10 veidi, kā zaudēt muskuļu masu un sabojāt pieaugumu

pievilcīgs cilvēks, kas strādā ar pretestības joslu

Satura rādītājs



Piedzīvo muskuļu zudumu? Šeit ir daži iespējamie iemesli

Vai jūs zaudējat muskuļu masu? Neskatoties uz jūsu lielākajām pūlēm sporta zālē, vai šķiet, ka jūsu ieguvumi pazūd? Interesanti, kāpēc tas varētu notikt?



Ja atbilde ir apstiprinoša, jūs nebūtu viens. Cietā patiesība ir tāda, ka, novecojot, mums visiem ir zināms muskuļu saraušanās.

Klīniskajā nozīmē to sauc sarkopēnija ; stāvoklis, kas laupa jums [muskuļu] izmēru un spēku. Dažas no tām nav atkarīgas no novecošanās. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu mest rokas gaisā un teikt “ieskrūvē!”.



Tas ir tāpēc, ka muskuļu zudumu var izraisīt arī dzīvesveida faktori - lietas, ko jūs darāt, kas darbojas pret iepriekš gūtajiem ieguvumiem. Tātad, kādi viņi ir?

Tā kā mēs zinām, ka vīrieši, kas apmeklē šo vietni, ir ieinteresēti pēc iespējas ilgāk izskatīties pēc iespējas labāk, BeCocabaretGourmet runāja ar vairākiem veselības ekspertiem par muskuļu zaudēšanas tēmu.

Pārbaudiet to.



ķermeņa uzbūves uztura jautājumi
Vai jūs ēdat pietiekami daudz?

1. Jūs neēdat pietiekami daudz

Jūs, iespējams, to zinājāt, taču tā ir vērts pieminēt tā nozīmīguma dēļ. Daudzi puiši, cerot palielināt liesās muskuļu masu, nepatiesi uzskata, ka vislabākā pieeja ir samazināt kaloriju daudzumu.

Bet tas patiešām ir mīts, pēc Lindsey Mathews, personīgā trenera un uztura speciālista domām IdealFit . “Lai augtu, jūsu muskuļiem jābūt labi barotiem.

Ja jūs strādājat, bet aizturat barības vielas, jūs riskējat zaudēt muskuļus. Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku, lai atbalstītu liesu muskuļu augšanu un uzturēšanu. '

Tā kā jūs ceļat svaru, jūsu ķermenim ir vajadzīgas šīs papildu kalorijas, lai tās augtu un uzturētu. Redzēt šo Bieži uzdotie jautājumi par kultūrisma uzturu lai uzzinātu vairāk.

2. Pārspīlēšana

Vai jūs divas stundas dienā apmeklējat sporta zāli? Vai jūs ceļat svaru vairāk nekā 5 dienas nedēļā? Ja atbilde ir apstiprinoša, jūs varētu būt pārtrenējies.

Mathews saka: “Daži cilvēki ieslīgst domās, ka vairāk vienmēr ir labāk, ja runa ir par apmācību.

Bet fakts ir tāds, ka ir iespējams sasniegt punktu, kad jūsu ķermenis nespēj tik daudz strādāt, un tas sāks sadalīties. Iespējamās pārtrenēšanās blakusparādības ir nogurums, palielināta sirdsdarbība, samazināta imūnsistēma un pat muskuļu masas zudums. ”

Smagos gadījumos daži cilvēki kļūst par upuriem stāvoklis, ko sauc par pārtrenēšanās sindromu . Pārliecinieties, ka pārskatāt astoņas šīs parādības pazīmes un pārbaudiet sevi, lai redzētu, vai uz jums kaut kas attiecas.

vīrietis guļ dīvāns
Pietiekami gulēt?

3. Nepietiek miega

Pareiza atpūta ir obligāti nepieciešama muskuļu augšanai, īpaši kultūristiem. Problēma ir tā, ka lielākā daļa no mums nesaņem nepieciešamo atpūtu. Mathews piedāvā šādu ieskatu.

„Trenējoties jūs noārdājat muskuļu šķiedras. Pēc treniņa atveseļošanās laikā tie atkal izaug mazliet spēcīgāki nekā iepriekš.

Liela daļa atveseļošanās perioda notiek, kamēr jūs gulējat. Un, ja jums ir liegts miegs, jūsu muskuļi nevarēs ataugt, kā vajadzētu, un jūs riskējat zaudēt muskuļu masu, ”saka Matjūsa.

Tātad, cik daudz jums vajadzētu gulēt katru nakti? Saskaņā ar Nacionālā miega fonda datiem lielākajai daļai pieaugušo nepieciešams 7-9 stundas.

Un vai jūs zināt, ka miega trūkums var izraisīt nevēlamu svaru? Tas noteikti var. Lasi šo miega zudums un ķermeņa tauku post lai uzzinātu vairāk.

4. Fokusa un intensitātes trūkums

Kad tu esi veicot koncentrēšanās cirtas , vai jūs jūtaties apdegums jūsu bicepsos vai vienkārši dodaties cauri kustībām, lai pabeigtu pārstāvi?

Tās būtībā mēs runājam par prāta trenēšanu. Tas nozīmē koncentrēties uz vingrinājumu un darīt to ar intensitāti.

Pēc bijušā NFL spēlētāja un sertificēta personīgā trenera domām, Pēteris Kohs , 'Pārdzīvojums, nevis garīga uzmanības pievēršana katram pārstāvim, var darboties pret jums.'

virsbūves celtniecības svari smaganām
Lielu svaru izmantošana saliktiem vingrinājumiem?

5. Jūs nemaināt savu rutīnu

Ja jūs esat kā daudzi puiši, nav ilgs laiks, lai jūs varētu ērti izmantot savu sporta zāli. Tā rezultātā jūs katru nedēļu atkārtojat tos pašus vingrinājumus. Laika gaitā tas var izraisīt garīgu garlaicību.

Bet vai zinājāt, ka arī jūsu muskuļi var kļūt garlaicīgi - runāšanas veidā? Šeit mēs runājam par to, ka jūsu ķermenis nejūtas izaicināts, kas tieši ietekmē intensitāti, muskuļu sabrukšanu un jaunu izaugsmes iespēju.

Kohs iesaka mainīt spēka treniņu ik pēc astoņām nedēļām. 'Izmēģiniet jaunus vingrinājumus un apsveriet iespēju mainīt lietas.'

6. Neveiciet smagus, saliktus pacēlājus

Daži puiši pēc spēka apmācības programmas sākuma iegūs muskuļus, tikai lai atrastu, ka šie pieaugumi sarūk. Iespējamais iemesls tam ir nepiedalīšanās smagos, saliktos pacēlājos, kas veicina augšanas hormonu darbību.

Saskaņā ar Trevisu Baretu, sertificētu izturības un kondicionēšanas speciālistu ar Evolūcijas vieglatlētika , “Lai atvieglotu testosterona, augšanas hormona un insulīnam līdzīgā augšanas faktora 1 (IGF-1) lielu hormonālo izdalīšanos, vīriešiem regulāri vajadzētu tupēt, nolaisties, stumties un vilkt.

Viņiem arī konsekventi jāceļ smagie 5 cilvēku komplekti, kā arī jāiekļauj nepieciešamie palīdzības vingrinājumi, kuriem ir mazāk nekā 60 sekunžu atpūtas periodi, lai patiešām veicinātu augšanas hormona izdalīšanos. ”

pievilcīgs melnais cilvēks biceps
Kāda ir jūsu diēta?

7. Apstrādātas pārtikas ēšana

Kad dzīve ir aizņemta, ir viegli paķert visu pieejamo un šallēt. Parasti tas nozīmē pārstrādātus pārtikas produktus. Šeit mēs runājam par saldētām vakariņām, sāļām pusdienu gaļām un braukšanu pa burgeriem.

Problēma ir tāda, ka šāda veida ēšana var darboties pret jums, mēģinot palielināt muskuļu lielumu.

'Lielākā daļa vīriešu ēd lielu daudzumu pārstrādātu pārtikas produktu, kuriem ir maz uzturvērtības un kuri negatīvi ietekmē hormonālo līmeni, kas negatīvi ietekmē spēku un muskuļu masu.'

Lielākā daļa ekspertu iesaka vislabāko pieeju ēst pēc iespējas tīrāk. Ja meklējat praktiskus veidus, kā ieviest tīru pārtiku, kas paredzēta tieši kultūristiem, apsveriet iespēju izlasīt Sasmalcināts šefpavārs treneris Maikls Metjūss.

8. Treniņu izlaišana

Reizēm mums visiem trūkst sporta zāles. Tas nozīmē, ka pastāv atšķirība starp to, vai nevarat izkustināt savas kājas ceļojuma dēļ, un aktīvi nolemjat tās izpūst.

Ja jūs kādu laiku esat bijis iesaistīts spēka treniņā, jūs jau zināt, cik viegli viena izlaišana var novest pie citas, līdz galu galā šī ķermeņa daļa netiek pienācīgi vingrināta.

Saskaņā ar Dr Michael Braccio ar Ātruma sporta rehabilitācija , 'Ja kāds izlaiž kāju dienu, tad galu galā ķermeņa apakšējā daļa samazinās, jo to neizmanto.'

Tātad, būtība ir šāda. Pajautājiet sev, vai jūs pastāvīgi apmeklējat sporta zāli. Ja atbilde ir nē, varbūt ir pienācis laiks iekasēt maksu fitnesa motivācija ?

cilvēka svara celšana ārā, novēršot muskuļu zaudēšanu
Vai jūsu vingrinājumi ir piemēroti vecumam?

9. Neņem vērā savu vecumu

Vai jūs esat trīsdesmit gadu vidū un mēģināt veikt vingrinājumus, piemēram, divdesmitajos gados? Pagājis četrdesmit gadu vecums un mēģināt pacelt svaru stieņus tāpat kā jums ir trīsdesmit?

Ja atbilde ir apstiprinoša, jūs, iespējams, pieļaujat kļūdu, neapstrādājot muskuļus gudrāk un nevis grūtāk. Patiesība ir tāda, ka mēs sākam zaudēt muskuļu masu pēc trīsdesmit gadu vecuma.

Ja nepielāgojat pieeju spēka apmācībai savam vecumam, jūs varat (netīši) izraisīt muskuļu saraušanos.

“Daudziem cilvēkiem viņu muskuļu masa sāk samazināties pēc 30 gadu vecuma, tomēr viņu vingrojumu programmas to nedara.

Neatrisinot šīs izmaiņas un nepielāgojot fitnesa programmas, lai uzturētu muskuļu masu, pievienojot vingrinājumus, kas pirmo reizi palielina slodzi vai pat palielina slodzi, muskuļu masa turpinās samazināties, kamēr vingrinājumu biežums var palikt nemainīgs vai pat palielināties, ”saka Elizabete Robinsone, sertificēta personīgais treneris un A Fit .

10. Ne stiepjas

Pēdējais iemesls, kāpēc jūs zaudējat muskuļu masu, ir saistīts ar nestaipīšanos un iesildīšanos. Ja jūs esat kā vairums puišu, jūs, iespējams, reģistrējaties savā sporta zālē un sākat sist svarus.

zivju un leo savietojamība

Bet tā būtu kļūda, uzskata Čikāgas personīgais treneris Deivids Hušbaums, kurš specializējas palīdzības sniegšanā kultūristiem.

“Stiepšanās un iesildīšanās palīdz asinīm plūst. Tas palīdz barot muskuļus ar svarīgām uzturvielām, kas ir svarīgas muskuļu augšanai. Tas ir tas, ko daudzi cilvēki izlaiž, un viņiem to patiešām nevajadzētu darīt, saka Hušbaums.

Pārbaudiet šo rakstu, ja vēlaties uzzināt vairāk par iesildīšanās priekšrocības .

Apvienojot to visu kopā

Muskuļu zaudēšana ir nenovēršama, jo mēs novecojam. Bet tas nenozīmē, ka jums vajadzētu iemest dvieli. Tā vietā dariet visu iespējamo, lai novērstu un līdz minimumam samazinātu saraušanos, ņemot vērā iepriekš uzskaitītos cēloņus.

Visbeidzot, ja pamanāt pēkšņu ķermeņa masas vai muskuļu tonusa samazināšanos, tas var runāt par pamata medicīnisko stāvokli. Piesakieties pie sava ārsta un saņemiet fizisku.

Paldies, ka apstājāties.